Pokazatelji zdrave prehrane s postotkom dnevno potrebne energije ili grama dnevno
|
TVAR
|
JEDINICA
|
DOBRO
|
LOŠE
|
|
Zasićene masne kiseline
Nezasićene masne kiseline
Bjelančevine
Složeni ugljikohidrati
Prehrambena vlakna
Voče i/ili povrće
Sjemenke, orasi i sl.
Šečer, med i sl.
Kolesterol
Riba
Sol
|
%
%
%
%
g
g
g
%
mg
g
g
|
0-10
3-7
10-15
50-70
27-40
>400
>30
0-10
0-300
>20(>140 tjedno)
>6
|
>10
<3 ili >7
<0 ili >5
<50 ili>70
<27 ili>40
<400
<30
>10
>30
>6
|
Sastavnice zdrave prehrane
-ritam prehrane(broj dnevnih obroka,vrijeme obroka i vremenski period među obrocima)
-količina(energetske vrijednosti) i kakvoća hrane( udio UH,masti, bjelančevina te minerala i vitamina)
-energetska vrijednost hrane (Cal/ml hrane)
-volumen i/ili težina hrane
-temperatura hrane
-brzina uživanja hrane
-različitost namirnica u obroku
Namirnice bogate ugljikohidratima
- 5-10 grama na kilogram tjelesne mase dnevno
- Dnevna potreba se raspoređuje na 3-5 obroka
-Doručak: žitarice,pahuljice, kruh ili pecivo
-Ručak i večera:tjestenina, salate, njoki, kao prilog glavnom jelu riža,povrče ili krumpir
- Nakon obroka ne savjetuje se kolači, već voće u umjerenim količinama
Namirnice bogate masnoćama
-Vitamini A,D,E i K su topivi u mastima
-masnoće (masne kiseline) daju hrani ukus i povećavaju joj energetsku gustoću
-ulja: maslinovo (mediteranska dijeta), suncokretovo, bučino ulje te ulje kukuruznih klica
-najraširenija uljna prerađevina je margarin koji predstavlja dobar nadomjestak maslacu i mastima
Namirnice bogate bjelančevinama
-Meso je osnovna hrana s bjelančevinama
-riba i morski plodovi (mediteranska dijeta)
-mlijeko i mliječne prerađevine (posebno se preporuča svježi sir)
-jaja (najčešče kokošja)
Važnost prehrane kod sportaša
-Prehrana odlučujuće utječe na sportsku aktivnost
Optimalni izbor prehrane(po količini i sadržaju) u nekim slučajevima je točka na „i“ za uspjeh na natjecanju
-u većini sportskih aktivnosti i natjecanja optimalna je dijeta sastavljena od 60-70% UH, 12% bjelančevina a ostatak su masti
- u atletskim disciplinama visokog inteziteta i dugog trajanja potrebna je dijeta s velikim sadržajem ugljikohidrata (oko 2/3) koja povečava rezervu glikogena u organizmu
-nakon svakog dužeg intezivnog opterečenja obrok bi trebao sadržavati veči udio UH
-potreba za bjelančevinama veča je kod osoba koje intezivno treniraju
-unos masti ne bi smio biti veći od 30% ukupne energetske potrebe